Jak walczyć z pokusami? Kilka sposobów...

Do napisania tego posta zainspirował mnie artykuł z nowego Psychologies Magazine. Chciałabym zawrzeć skondensowane informacje z artykułu Lead us not into temptation, który mówi o pokusach związanych z jedzeniem oraz w jaki sposób możemy z tym walczyć. Kto wie, możne ten artykuł okaże się dla kogoś przydatny, szczególnie w tak szczególnym, przedświątecznym okresie? :)

Artykuł oparty jest na podstawie książki Beyond Temptation: How To Stop Overeating And Feel Normal And In Control Around Food, autorstwa Sophie i Audrey Boss. 

Oto moje luźne tłumaczenie, mam nadzieje, ze przypadnie wam do gustu....

źródło: http://arabia.msn.com/lifestyle/health-fitness/319622/five-steps-to-avoid-over-eating/

Problem nr 1 

Nie potrafię zjeść jednej czekoladki lub ciastka…

Dlaczego się przejadasz?

Jest wiele powodów dla których możesz to robić. Najczęstszym powodem przejadania się jest ciągłe odmawianie sobie pewnego rodzaju jedzenia. Uważasz, ze niektóre potrawy są same w sobie złe lub niezdrowe, wiec bez przerwy powtarzasz sobie, ze nie powinnaś jeść (tutaj wstaw ''złe'' jedzenie), lecz jesz to mimo wszystko. Zapewne mówisz ''jem to ciastko po raz ostatni, wiec nic nie szkodzi jak zjem całe opakowanie''. 

Można wyróżnić również fizyczny aspekt tego problemu. Twoje nadmierne objadanie się może mieć związek z głodem. Czy znasz to uczucie kiedy starasz się jeść tylko ''zdrowe'' rzeczy, ale masz uczucie ciągłego głodu? Być może jesz coś co nie jest wystarczająco odżywcze czy kaloryczne? Może zwiększenie dziennej kaloryczności posiłków rozwiązałoby problem przejadania się?

Jak przestać?

Pierwszym krokiem to zerwania z  niezdrowym przyzwyczajeniem jest zidentyfikowanie problemu. Zapytaj sama siebie: ''dlaczego zjadam tyle ciastek''? Twoją  odpowiedzią nie powinno być: ''ponieważ jestem leniwa, zachłanna, po prostu do niczego''. Zamiast tego przeanalizuj swoje zachowanie. Zastanów się nad pora dnia kiedy najczęściej się objadasz. Czy są to godziny popołudniowe lub wieczorne, kiedy wracasz z pracy? A może masz tendencje do objadania po kłótni albo przed stresującym spotkaniem w pracy? Rozpoznaj rzecz, która napędza i powoduje napad ''psychicznego głodu'' zmuszając cię do sięgnięcia po jedzenie. 

Musisz zdać sobie sprawę z tego, ze przejadanie się ma funkcję . Jest to mechanizm, który pozwala nam uporać się z trudnymi sytuacjami. Nie osądzaj siebie! Nie myśl o sobie jako o złym bądź żałosnym człowieku, tylko dlatego ze znowu znalazłaś pocieszenie w jedzeniu. Rozpoznaj problem i poukładaj go jak puzzle, aż uświadomisz sobie dlaczego się objadasz. 

Problem nr 2

Za każdym razem kiedy jestem zestresowana, znudzona lub zmęczona, sięgam po jedzenie.

Po pierwsze, powinnaś sobie uświadomić, ze nie chodzi tu raczej o niesamowite walory smakowe danej potrawy. Przypomnij sobie, ile razy sięgałaś po cokolwiek, żeby tylko zapchać się jedzeniem?

Jedzenie pomaga ci odciąć się od znudzenia, frustracji, zmęczenia, bądź innych negatywnych emocji. Nie możesz poprzestać na jednym ciastku, ponieważ słodkie, powtarzające się doznanie odciąga cie od negatywnych emocji. 

Jak przestać?

Znajdź lepszy sposób na radzenie sobie z emocjami. Następnym razem, gdy będziesz miała ochotę na pocieszenie w postaci jedzenia, zatrzymaj się i włącz wewnętrzny dialog. Postaraj się nazwać emocję,  którą odczuwasz w danym momencie. Skup się również na swoim ciele. W jaki sposób oddychasz? Jaka jest twoja postawa ciała? Czy masz wrażenie, ze twoja szczęka jest sztywna i zaciśnięta? 

Postaraj się przerwać ten cykl. W momencie, kiedy sięgasz po jedzenie w ramach pocieszenia, jesteś tego najmniej świadoma i najbardziej bezradna. Pierwszym krokiem jest przyznanie sama przed sobą i uświadomienie, że wiążesz jedzenie z emocjami. Następnie, przejdź do kroku nazwanego ''pauzą'' . Za każdym razem kiedy jesz, postaraj się przerwać na chwile. W ten sposób zakłócasz i przerywasz nieświadomy, automatyczny mechanizm przejadania się. Sporządź plan związany z ''pauzą'' . Powiedz sobie: ''jeżeli tego wieczoru zacznę się znowu objadać, zatrzymam się na 60 sekund''. Zapisz to sobie na telefonie, kartce, bądź nagraj swoje słowa. Im dłużej i więcej będziesz to robić, tym łatwiej przyjdzie ci kontrolowanie nadmiernego jedzenia. 

Problem nr 3

Czuje niepokój, kiedy jestem otoczona jedzeniem.

Owszem, twój związek z jedzeniem jest prawdopodobnie dysfunkcjonalny, jednak nie jesteś sama. W dzisiejszych czasach, ten problem dotyczy większości społeczeństwa. Gdziekolwiek nie spojrzysz (gazety i książki na temat odżywiania i zdrowego stylu życia, internet, miliony diet cud etc.) jesteśmy bombardowani sprzecznymi informacjami na temat odżywiania. Nawet eksperci nie mogą się zgodzić co do tego, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy jeść. Wszystko to składa się na ogólny lęk i obsesję  na temat jedzenia. Dodaj do tego medialna obsesję  na temat tzw. celebrytów, ich wagi i ciągłych diet. Nic dziwnego, że dla większości z nas jedzenie jest problemem. 

Jak przestać?

Przede wszystkim nie ufaj żadnej informacji do końca (szczególnie tej zasłyszanej od koleżanki, która ekspertem żywieniowym nie jest). Kwestionuj źródło otrzymanej informacji. Każdy zdaje się mieć opinię  na temat prawidłowego odżywiania, mnóstwo ludzi twierdzi, ze ''wiedzą wszystko i są ekspertami w tej dziedzinie''. 

Zaufaj swojemu ciału. Pamiętaj, że każdy z nas jest indywidualnością, także nasze ciała się różnią. 

Wybierz poradę związaną z żywieniem, która do ciebie przemawia, a potem przetestuj ja na sobie. Jeżeli przeczytałaś gdzieś, że owsianka z orzechami i owocami , to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, spróbuj jeść ja przynajmniej przez tydzień. Następnie odpowiedz sobie na pytania, np. czy widzisz różnicę w poziomie energii, którą masz w ciągu dnia? Czy czujesz się najedzona? 

Problem nr 4

Każdego tygodnia obiecuje sobie, ze przestane jeść słodycze/będę jeść mniej/będę jeść zdrowiej, ale nigdy mi się to nie udaje.

Obietnica całkiem ''nowej'' siebie jest niezwykle obiecująca. Musisz zrozumieć, ze nagle decyzje i zmiany nawyków żywieniowych, bez zrozumienia i przemyślenia tej kwestii, mogą skazać twój plan na niepowodzenie. Jedzenie pełni pewna funkcje, wiec jeżeli zabraniasz sobie jedzenia wybranych rzeczy, zostawiasz w tym miejscu lukę, którą trzeba wypełnić.

Jak przestać?

Nie wprowadzaj radykalnych diet. Postaraj się raczej zmieniać swoje przyzwyczajenia pojedynczo. Zacznij od ''zalegalizowania'' jedzenia, które postrzegasz jako zakazane, np. czekoladki, ciastka. Poprzez samo przyzwolenie na zjedzenie czekolady, usuwasz jej sile i przewagę, którą ona ma na tobą. 

Jeżeli postrzegasz czekoladę jako zakazane jedzenie, zacznij od jej zakupu  w dużej ilości (więcej niż mogłabyś zjeść). Zawsze trzymaj ja w zapasie. Jeżeli zapas danego produktu się kończy, jest bardziej prawdopodobne, ze będziesz chciała to zjeść. 

Nie przyklejaj jedzeniu etykiety ''nagrody''.

Jeśli uważasz, ze czekolada pełni specjalna funkcje w twoim odżywianiu, traktujesz ja jako nagrodę, albo gratkę, oznacza to, ze zbyt się na niej skupiasz. Kiedy ja jesz, nie rób tego bezmyślnie., Wyłącz telewizor, cala swoja uwagę skup na czekoladzie. Ostatecznie twój mozg otrzyma wiadomość, ze żadne jedzenie nie jest zakazane i ze możesz zjeść co tylko chcesz i kiedy chcesz. Na dłuższą metę pomoże ci to zjeść mniej jedzenia, które wcześniej uważałaś za ''zakazane''. 

Źródło: Psychologies Magazine (UK Edition), Styczeń, 2013. 

Time... Where art thou?

Naprawdę chciałabym, żeby doba trwała przynajmniej 48 h. :) Może wtedy uporałabym sie ze wszystkim? Na dzień dzisiejszy nie mam czasu na żadne treningi, nie mówiąc nawet o zróżnicowanej, zdrowiej diecie.Jem cokolwiek w biegu, pije za to hektolitry kawy i witaminowe shoty energetyczne. ;) Uczelnia, praca, obowiązki domowe - z trudem to ogarniam. ;) Myślę, ze kluczem do sukcesu w tej nowej sytuacji, jest po prostu przywyknięcie do niej. Tak czy siak - studiowanie w UK bardzo mi sie podoba, mimo, ze na razie nie mam na nic innego czasu. :)

Na szczęście nieregularne posiłki i brak ćwiczeń nie spowodowały, ze waga poszła do góry. Wręcz przeciwnie - straciłam dodatkowe 2 kilo, czyli ważę 50 kg. Chyba stałam się jedna z tych osób, które w obliczu nadmiaru obowiązków i stresów, tracą apetyt i jedzenie jest naprawdę ostatnia rzeczą, o której myślą. To dosyć dziwne, zważywszy na to, ze przez cale życie zajadałam swoje emocje i stresy. 

Żyję na kawie i papierosach i choć wiem, ze jest to niezdrowe, na razie nie mogę zmobilizować się do lepszej diety.To nie oznacza, ze się poddałam. Niedługo wracam...muszę po prostu dać sobie trochę czasu na ogarniecie nowej sytuacji. :)

Przez cały czas czytam Wasze blogi i jestem na bieżąco, natomiast ja postaram się w miarę regularnie pisać, kiedy tylko ułożę sensowny plan treningowy + dieta. Bo na razie to szkoda gadać. ;) Tymczasem wracam do książek i artykułów, a Wam życzę miłego, zdrowego i spokojnego dnia. :)

Na koniec garść randomowych zdjęć/inspiracji, które lubię...

Success comes in cans, not cant's!

Chciałabym się z wami podzielić filmikiem, który zdecydowanie wzrusza i porusza i pokazuje, że wszystko jest możliwe, oczywiście jeżeli pragniesz tego dostatecznie mocno. :)

Jednocześnie chciałabym podzielić się z wami niusami na temat mojej walki z nadmiarem tłuszczyku. Tak więc :) ćwiczenia u mnie ostatnio mocno w kratkę, ćwiczę co 2 dzień, trochę z lenistwa, trochę z powodu rozpoczęcia studiów (Psychological Studies ;p), ale od dziś ćwiczę bardziej regularnie. :) Insanity już prawie skończone - byłoby już dawno skończone, gdyby nie moje ociąganie i lenistwo. Musze powiedzieć, że pierwszy miesiąc Insanity poszedł zupełnie gładko, zarówno dieta i treningi były jak w najlepszym porządku. Problemy zaczęły się w drugim miesiącu, kiedy to dosięgło mnie znudzenie i zmęczenie, zapał się zmniejszył...niemniej jednak Insanity prawie na ukończeniu, do tego robiłam jeszcze treningi siłowe, zamierzam dołożyć trochę jogi i biegania, tak aby moje codzienne treningi były jak najbardziej urozmaicone i żeby nie robić codziennie tego samego, tak jak przy Insanity. Nie wiem, czy taki misz-masz treningowy to dobry pomysł? Chciałabym, żeby wypowiedziała się osoba mądrzejsza ode mnie, bo nie wiem, czy to ma w ogóle jakiś sens. :) Jeszcze nie dopracowałam i nie rozpisałam sobie, co dokładnie będę robić i w którym dniu, ale jestem pewna, ze cokolwiek bym nie robiła - lepsze to od leżenia na kanapie i wcinania ciastek. :D

Zdjęcie z dziś rano...

powiem szczerze, przestałam się mierzyć i ważyć, bo tak naprawdę...mało mnie to interesuje. :) Widzę, że wyglądam lepiej i że czuje się lepiej i to mi wystarczy :) Stawiam na to, ze ważę ok. 51-52 kilo (tak przynajmniej wskazywała waga jakiś tydzień temu), ale głowy nie dam sobie obciąć. :)

Od wczoraj walczę z lekkim przeziębieniem, z nosa mi kapie i mam chyba lekka gorączkę, ale myślę, ze ćwiczenia pomogą mi się wypocić i jakoś dojdę do siebie. 

Tak czy siak, ciekawa jestem waszej opinii na temat tego filmiku. 

Życzę wszystkim cudownego dnia i miłego weekendu! :)

Aktualizacja mojego stanu + kilka zdjęć motywacyjnych

Melduję, że jest kolejny kilogram w dół...czyli w tej chwili ważę 52 kilo. Nie mierzyłam się jeszcze, ale zaplanowałam zrobić to po zakończeniu Insanity, żeby była większa niespodzianka. :D

Ogólnie mam ostatnio świetny humor, na pewno jest to w dużej mierze zasługa wysiłku fizycznego. To uczucie po treningu jest po prostu bezcenne. :)

A jutro kolejny, czwarty już fit test. Nie mogę uwierzyć, że te 50 dni z Insanity zleciało tak szybko. Trochę się boję, czy pobiję wyniki z trzeciego fit testu... Ale co tam, musi być hardkorowo, nie ma lipy haha... (pozdrawiam Roberta Burnejkę) :D

Parę zdjęć, żeby siebie (i was) zmotywować, ze warto...:)

Z serii: dlaczego nie chudnę?/Motywacjo! Gdzie jesteś?

Witajcie. :)

Dziś jest mój 44 dzień Insanity, ćwiczenia z Shaunem zaczynają mnie już trochę nudzić, ale nie odpuszczam. Na szczęście jeszcze ponad 2 tygodnie i koniec. Później planuje zrobić sobie tydzień przerwy i zacząć inny trening. W ramach urozmaicenia dołożyłam trening siłowy 3 razy w tygodniu, korzystając z tego, ze mam w domu ''sprzęt'' ;) Na szczęście korzystam z wiedzy mojego faceta, który ma na ten temat większe pojęcie niż ja i pokazuje mi jak wykonywać ćwiczenia poprawnie. To by było na tyle, jeżeli chodzi o pozytywy. :D

Niestety, moja dieta od ok. 2 tygodni jest daleka od ideału. Nie wiem co się dzieje, treningów nie odpuszczam, ale chyba uroiłam sobie w głowie, że skoro tyle ćwiczę, to kilka piw czy frytki o 2 w nocy nie powinny mi zaszkodzić. Oczywiście, wiem, że to nie jest prawda. :D
Jest to tez odpowiedź na to, dlaczego od kilku tygodni nie schudłam ani pól kilo/centymetra. Na szczęście nie przytyłam też, ale to nie jest usprawiedliwienie, żeby tak dalej jeść. Nie zrozumcie mnie źle, nie zjadam codziennie hamburgera z frytkami i  nie zapijam go litrem piwa, ALE prawie codziennie pozwalam sobie na mały, bądź większy treat. Raz to jest paczka chipsów, innym razem batonik. Brak mi samodyscypliny i motywacji, którą miałam na początku. 
Dlatego postanowiłam się do tego przyznać i o tym napisać, bo czytając Wasze blogi widzę, ze sporo dziewczyn ma problemy z utrzymaniem diety w ryzach. Tak wiec...jakie są wasze sposoby, żeby się zmotywować na nowo? Jak oszukać mózg, który upiera się, że MUSZĘ zjeść tego hamburgera? :D Jak wytrwać w swoich postanowieniach? Jak jeść smacznie, zdrowo i żeby to nie była tylko sałata i kurczak? :D

Chciałbym być gotowa na zdrową dietę na porządku dziennym (bo na razie to są tylko zdrowe ''zrywy'') i stracić zainteresowanie, jeżeli chodzi o czekoladę, fast foody itp itd ALE JAK???
Przyznaje, ze ciężko mi zapanować nad dietą i to, że regularnie ćwiczę nie pomaga, ani nie robi różnicy na dłuższą metę...

Ważenie/ pomiary

Tabelka przestawia wymiary w 1 dniu ćwiczeń i w dniu dzisiejszym - 35. Waga: 53 (było 55). Stracone centymetry łącznie: 35,5 (!)

Brzuch	Talia	Biodra	Udo	Lydka	Biust	Pod biustem
Bylo: 91	Bylo: 77	Bylo: 94	Bylo: 55	Bylo: 35	Bylo: 87	Bylo: 77
Jest: 83	Jest: 68	Jest: 88	Jest: 53,5	Jest: 35	Jest: 82	Jest: 71

Dzień 35, kilka słów o Recovery Week

Na początku chciałabym zaznaczyć, że dzień 35 Insanity = odpoczynek, ale nie dla mnie. Ja dzień odpoczynku zaliczyłam w niedzielę. Okazja była i to jaka - Światowy dzień piwa (lol). Nagrzeszyłam więc trochę, pijąc moje ulubione ciemne Ale (podejrzewam, że jest mega kaloryczne!) Tak więc przechodząc do rzeczy, dziś nadrabiam zaległy trening, który jest zarazem ostatnim treningiem Recovery Week. Tak na marginesie to Recovery Week kojarzył mi się raczej z rozciąganiem, łagodnymi ćwiczeniami, no wiecie, żeby się zregenerować. ;)

W rzeczywistości jest trochę inaczej. Core cardio & Balance - bo tak nazywa się trening, który wykonujemy codziennie przez całe 6 dni Recovery Week, zawiera 'standardowy zestaw' czyli rozgrzewkę, rozciąganie, główny trening i moje nowe ulubione ćwiczenie - Shoulder burners in plie. Ci co znają, wiedzą o czym mówię, a ci co nie znają - polecam. :) Wygląda niewinnie, ale to prawdziwy hardkor.

Źródło: http://www.buildahardbody.com

Jutro nareszcie wkraczam w 2 miesiąc Insanity. Oznacza to też, że czas na kolejny fit test, którego się boję lol. ;) A po fit test przewidziany jest godzinny trening Max Interval Circuit. Razem to 1,5 godziny super zabawy z Shaunem T - już się nie mogę doczekać haha :D