Jak walczyć z pokusami? Kilka sposobów...

Do napisania tego posta zainspirował mnie artykuł z nowego Psychologies Magazine. Chciałabym zawrzeć skondensowane informacje z artykułu Lead us not into temptation, który mówi o pokusach związanych z jedzeniem oraz w jaki sposób możemy z tym walczyć. Kto wie, możne ten artykuł okaże się dla kogoś przydatny, szczególnie w tak szczególnym, przedświątecznym okresie? :)

Artykuł oparty jest na podstawie książki Beyond Temptation: How To Stop Overeating And Feel Normal And In Control Around Food, autorstwa Sophie i Audrey Boss. 

Oto moje luźne tłumaczenie, mam nadzieje, ze przypadnie wam do gustu....

źródło: http://arabia.msn.com/lifestyle/health-fitness/319622/five-steps-to-avoid-over-eating/

Problem nr 1 

Nie potrafię zjeść jednej czekoladki lub ciastka…

Dlaczego się przejadasz?

Jest wiele powodów dla których możesz to robić. Najczęstszym powodem przejadania się jest ciągłe odmawianie sobie pewnego rodzaju jedzenia. Uważasz, ze niektóre potrawy są same w sobie złe lub niezdrowe, wiec bez przerwy powtarzasz sobie, ze nie powinnaś jeść (tutaj wstaw ''złe'' jedzenie), lecz jesz to mimo wszystko. Zapewne mówisz ''jem to ciastko po raz ostatni, wiec nic nie szkodzi jak zjem całe opakowanie''. 

Można wyróżnić również fizyczny aspekt tego problemu. Twoje nadmierne objadanie się może mieć związek z głodem. Czy znasz to uczucie kiedy starasz się jeść tylko ''zdrowe'' rzeczy, ale masz uczucie ciągłego głodu? Być może jesz coś co nie jest wystarczająco odżywcze czy kaloryczne? Może zwiększenie dziennej kaloryczności posiłków rozwiązałoby problem przejadania się?

Jak przestać?

Pierwszym krokiem to zerwania z  niezdrowym przyzwyczajeniem jest zidentyfikowanie problemu. Zapytaj sama siebie: ''dlaczego zjadam tyle ciastek''? Twoją  odpowiedzią nie powinno być: ''ponieważ jestem leniwa, zachłanna, po prostu do niczego''. Zamiast tego przeanalizuj swoje zachowanie. Zastanów się nad pora dnia kiedy najczęściej się objadasz. Czy są to godziny popołudniowe lub wieczorne, kiedy wracasz z pracy? A może masz tendencje do objadania po kłótni albo przed stresującym spotkaniem w pracy? Rozpoznaj rzecz, która napędza i powoduje napad ''psychicznego głodu'' zmuszając cię do sięgnięcia po jedzenie. 

Musisz zdać sobie sprawę z tego, ze przejadanie się ma funkcję . Jest to mechanizm, który pozwala nam uporać się z trudnymi sytuacjami. Nie osądzaj siebie! Nie myśl o sobie jako o złym bądź żałosnym człowieku, tylko dlatego ze znowu znalazłaś pocieszenie w jedzeniu. Rozpoznaj problem i poukładaj go jak puzzle, aż uświadomisz sobie dlaczego się objadasz. 

Problem nr 2

Za każdym razem kiedy jestem zestresowana, znudzona lub zmęczona, sięgam po jedzenie.

Po pierwsze, powinnaś sobie uświadomić, ze nie chodzi tu raczej o niesamowite walory smakowe danej potrawy. Przypomnij sobie, ile razy sięgałaś po cokolwiek, żeby tylko zapchać się jedzeniem?

Jedzenie pomaga ci odciąć się od znudzenia, frustracji, zmęczenia, bądź innych negatywnych emocji. Nie możesz poprzestać na jednym ciastku, ponieważ słodkie, powtarzające się doznanie odciąga cie od negatywnych emocji. 

Jak przestać?

Znajdź lepszy sposób na radzenie sobie z emocjami. Następnym razem, gdy będziesz miała ochotę na pocieszenie w postaci jedzenia, zatrzymaj się i włącz wewnętrzny dialog. Postaraj się nazwać emocję,  którą odczuwasz w danym momencie. Skup się również na swoim ciele. W jaki sposób oddychasz? Jaka jest twoja postawa ciała? Czy masz wrażenie, ze twoja szczęka jest sztywna i zaciśnięta? 

Postaraj się przerwać ten cykl. W momencie, kiedy sięgasz po jedzenie w ramach pocieszenia, jesteś tego najmniej świadoma i najbardziej bezradna. Pierwszym krokiem jest przyznanie sama przed sobą i uświadomienie, że wiążesz jedzenie z emocjami. Następnie, przejdź do kroku nazwanego ''pauzą'' . Za każdym razem kiedy jesz, postaraj się przerwać na chwile. W ten sposób zakłócasz i przerywasz nieświadomy, automatyczny mechanizm przejadania się. Sporządź plan związany z ''pauzą'' . Powiedz sobie: ''jeżeli tego wieczoru zacznę się znowu objadać, zatrzymam się na 60 sekund''. Zapisz to sobie na telefonie, kartce, bądź nagraj swoje słowa. Im dłużej i więcej będziesz to robić, tym łatwiej przyjdzie ci kontrolowanie nadmiernego jedzenia. 

Problem nr 3

Czuje niepokój, kiedy jestem otoczona jedzeniem.

Owszem, twój związek z jedzeniem jest prawdopodobnie dysfunkcjonalny, jednak nie jesteś sama. W dzisiejszych czasach, ten problem dotyczy większości społeczeństwa. Gdziekolwiek nie spojrzysz (gazety i książki na temat odżywiania i zdrowego stylu życia, internet, miliony diet cud etc.) jesteśmy bombardowani sprzecznymi informacjami na temat odżywiania. Nawet eksperci nie mogą się zgodzić co do tego, co powinniśmy, a czego nie powinniśmy jeść. Wszystko to składa się na ogólny lęk i obsesję  na temat jedzenia. Dodaj do tego medialna obsesję  na temat tzw. celebrytów, ich wagi i ciągłych diet. Nic dziwnego, że dla większości z nas jedzenie jest problemem. 

Jak przestać?

Przede wszystkim nie ufaj żadnej informacji do końca (szczególnie tej zasłyszanej od koleżanki, która ekspertem żywieniowym nie jest). Kwestionuj źródło otrzymanej informacji. Każdy zdaje się mieć opinię  na temat prawidłowego odżywiania, mnóstwo ludzi twierdzi, ze ''wiedzą wszystko i są ekspertami w tej dziedzinie''. 

Zaufaj swojemu ciału. Pamiętaj, że każdy z nas jest indywidualnością, także nasze ciała się różnią. 

Wybierz poradę związaną z żywieniem, która do ciebie przemawia, a potem przetestuj ja na sobie. Jeżeli przeczytałaś gdzieś, że owsianka z orzechami i owocami , to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, spróbuj jeść ja przynajmniej przez tydzień. Następnie odpowiedz sobie na pytania, np. czy widzisz różnicę w poziomie energii, którą masz w ciągu dnia? Czy czujesz się najedzona? 

Problem nr 4

Każdego tygodnia obiecuje sobie, ze przestane jeść słodycze/będę jeść mniej/będę jeść zdrowiej, ale nigdy mi się to nie udaje.

Obietnica całkiem ''nowej'' siebie jest niezwykle obiecująca. Musisz zrozumieć, ze nagle decyzje i zmiany nawyków żywieniowych, bez zrozumienia i przemyślenia tej kwestii, mogą skazać twój plan na niepowodzenie. Jedzenie pełni pewna funkcje, wiec jeżeli zabraniasz sobie jedzenia wybranych rzeczy, zostawiasz w tym miejscu lukę, którą trzeba wypełnić.

Jak przestać?

Nie wprowadzaj radykalnych diet. Postaraj się raczej zmieniać swoje przyzwyczajenia pojedynczo. Zacznij od ''zalegalizowania'' jedzenia, które postrzegasz jako zakazane, np. czekoladki, ciastka. Poprzez samo przyzwolenie na zjedzenie czekolady, usuwasz jej sile i przewagę, którą ona ma na tobą. 

Jeżeli postrzegasz czekoladę jako zakazane jedzenie, zacznij od jej zakupu  w dużej ilości (więcej niż mogłabyś zjeść). Zawsze trzymaj ja w zapasie. Jeżeli zapas danego produktu się kończy, jest bardziej prawdopodobne, ze będziesz chciała to zjeść. 

Nie przyklejaj jedzeniu etykiety ''nagrody''.

Jeśli uważasz, ze czekolada pełni specjalna funkcje w twoim odżywianiu, traktujesz ja jako nagrodę, albo gratkę, oznacza to, ze zbyt się na niej skupiasz. Kiedy ja jesz, nie rób tego bezmyślnie., Wyłącz telewizor, cala swoja uwagę skup na czekoladzie. Ostatecznie twój mozg otrzyma wiadomość, ze żadne jedzenie nie jest zakazane i ze możesz zjeść co tylko chcesz i kiedy chcesz. Na dłuższą metę pomoże ci to zjeść mniej jedzenia, które wcześniej uważałaś za ''zakazane''. 

Źródło: Psychologies Magazine (UK Edition), Styczeń, 2013.